세계 인구의 3분의 1이 심장병으로 사망한다고 합니다. 심장 건강에 식이요법이 중요한 역할을 하며 심장병으로 인한 위험을 줄일 수 있습니다. 음식에 따라 혈압을 조절하기도 하고 중성지방이나 콜레스테롤 수치를 조절하기도 하며 감염과 심장병 요소로부터 안전하게 할 수 있습니다. 이제 '심장 건강에 좋은 음식 10가지'를 살펴보겠습니다.
심장에 좋은 음식
- 푸른 잎채소
- 미정제 통곡물
- 딸기류
- 아보카도
- 호두
- 다크 초콜릿
- 토마토
- 아몬드
- 마늘
- 올리브 오일
음식별 효능
1. 푸른 잎채소
시금치, 케일, 배추 종류의 채소들은 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부한 것으로 잘 알려져 있습니다.
특히 이들 속의 비타민K는 동맥을 보호하고 적당히 혈액을 응고시키는 중요한 요소들로 알려져 있고 고혈압과 동맥경화를 줄이는 질산염이 풍부하며 혈관을 튼튼히 해줍니다. 여러 연구에 의하면 이 푸른 채소를 섭취하면 심장병 발병을 훨씬 줄일 수 있다고 합니다.
2. 미정제 통곡물
통곡물은 배아, 배유, 겨 세 부분 모두를 포함합니다.
흔히 통곡물은 통밀 현미 귀리 호밀 보리 메밀 등을 예로 들 수 있습니다. 정제된 곡물보다 통곡물이 훨씬 더 섬유질을 다량 함유하고 있으며 나쁜 콜레스테롤을 줄여서 심장병의 위험을 낮춥니다. 많은 연구가들이 이런 통곡물을 권장하고 있으며 매일 통곡물을 섭취하면 심장병 발병률의 22% 이상 줄인다고 합니다. 곡물 구매 시 단순히 밀인지 통밀인지, 혹은 곡물인지 통곡물인지, 영양요소 표시 부분을 잘 살펴봅시다.
3. 딸기류
딸기나 블루베리 산딸기 등은 심장병 예방에 아주 중요한 영양분을 지니고 있습니다.
딸기류는 안토시아닌과 같은 항산화물질을 많이 지니고 있는데 이것이 심장병을 유발하는 산화스트레스와 감염으로부터 몸을 보호해 줍니다. 연구에 의하면 심장병을 유발하는 대사증후군 성인 환자 27명이 8주간 딸기류 음료를 섭취했을 때 악성 콜레스테롤이 11% 낮아졌다고 합니다. 또 다른 연구에서는 매일 블루베리를 섭취하면 세포 기능을 향상해서 혈관이 강화되고 고혈압과 동맥경화를 방지한다고 합니다. 즉, 딸기류는 맛도 있지만 칼로리가 낮아서 다양한 방법으로 섭취하면 여러 건강 혜택을 받을 수 있다는 것입니다.
4. 아보카도
아보카도는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 발병을 줄이는 불포화지방산을 지니고 있습니다.
연구에 의하면 과체중과 비만인 사람들이 아보카도를 하루에 한 개씩 섭취했을 때 콜레스테롤 수치가 낮아졌고 대사증후군이 줄었다고 합니다. 아보카도는 심장에 중요한 요소인 칼륨을 다량 함유하고 있는데 아보카도 한 개에 975mg의 칼륨을 지니고 있으며 이는 하루 필요량의 28%가량입니다. 하루에 4.7g의 칼륨을 매일 섭취하면 고혈압을 15% 줄일 수 있습니다.
5. 호두
호두는 섬유질과 마그네슘과 같은 미량 영양소 구리 망간 등을 다량 함유하고 있어서 적은 양의 호두라도 일정하게 섭취하면 악성 콜레스테롤을 줄여서 이완기 혈압을 낮추고 심장병 유발을 막을 수 있다고 합니다.
또한 호두는 항산화제를 포함하고 뛰어난 소염제 역할을 해서 전립선이나 암 예방에도 좋다고 합니다. 뇌와 제2 당뇨병에도 좋은 호두는 식물성 지방으로 우리 몸에 매우 유익하다고 합니다.
6. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 심장 건강을 좋게 해주는 플라보노이드와 같은 항산화물질을 다량 함유하고 있습니다.
맛도 좋은 다크 초콜릿이 심장에 좋다는 것은 각종 연구에서 밝혀진 바 있습니다. 다크 초콜릿을 한 주에 다섯 번씩 섭취하면, 관상동맥질환을 57% 줄일 수 있다고 합니다. 하지만 설탕이나 다른 칼로리 요소가 추가된 초콜릿은 초콜릿이 지닌 혜택을 줄 수 없으니 주의하셔야 합니다. 심장 건강의 혜택을 적절히 누리기 위해서는 코코아가 70% 이상 함유된 양질의 다크초콜릿을 고르는 것이 중요합니다.
7. 토마토
토마토는 강력한 항산화물질인 리코펜을 지니고 있어서 심장병을 유발할 수 있는 유해산소를 중화하고 산화스트레스와 염증을 예방할 수 있습니다.
혈액에 리코펜 수치가 낮으면 심장병이나 심장마비 발병률이 올라갑니다. 연구에 의하면 리코펜이 풍부한 음식을 섭취하면 심장병이나 심장마비를 현격히 줄일 수 있다고 하며 어떤 연구에서는 매주 생 토마토를 두 번씩 섭취하면 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가해서 비만을 방지한다고 합니다. 좋은 HDL 콜레스테롤은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병을 유발하는 동맥의 석회화를 줄여서 심장병이나 심장마비로부터 우리의 몸을 보호합니다.
8. 아몬드
아몬드는 영양분이 아주 풍부한 견과류로 건강에 매우 중요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 아몬드는 건강에 매우 좋은 불포화지방과 섬유질을 다량 함유하고 있으며 이들은 심장병 유발을 막는 아주 중요한 영양소입니다.
여러 연구에서 아몬드가 콜레스테롤 수치를 낮추는데 아주 효과가 있다고 밝힌 바 있습니다. 콜레스테롤 치수가 높은 사람들 48명이 매일 43g의 아몬드를 섭취했을 때 심장병 발발의 위험요소인 악성 콜레스테롤과 뱃살을 줄였다고 합니다. 하지만 아몬드는 칼로리를 다량 함유하고 있으니까 섭취 시 적당한 용량을 유지해야 합니다.
9. 마늘
수백 년 동안, 마늘은 여러 증상을 치료하는데 중요한 민간요법으로 사용되어 왔습니다.
최근 연구에서도 마늘은 유력한 약재로 인정받았고 심장병도 개선한다는 것을 확인받았습니다. 이것은 마늘이 지닌 알리신 덕분인데 여러 질병을 치료할 수 있는 효능을 지녔다고 합니다. 24주간 마늘 추출물을 매일 600mg에서 1500mg을 섭취하면 혈압을 낮추는 데 있어서 약을 섭취한 것과 같은 효과를 낸다고 하니 정말 자연이 주는 음식은 놀랍습니다. 혈액순환에 전반적으로 좋은 효능을 발휘하는 마늘은 치매예방, 소화 기능, 빈혈, 간, 눈 건강에도 좋고 천연 항생제라고도 불립니다. 하지만 갑상선 기능 항진증을 지닌 분들은 요오드가 많이 들어있는 마늘을 피하시는 것이 좋겠습니다.
10. 올리브 오일
유럽 식단에 거의 필수적으로 사용되는 올리브 오일은 심장에 좋은 음식으로 기록되어 있습니다.
심장병 발병과 염증을 완화하는 항산화물질이 다량 함유되어 있을 뿐 아니라 심장 건강에 중요한 요소인 불포화 지방산을 풍부히 지니고 있습니다. 심장병에 걸릴 위험에 매우 높은 7,260명의 성인들에게 올리브 오일을 최대한 많이 섭취하게 한 결과 심장병 발병률이 35% 낮아졌다는연구 결과가 있습니다. 올리브오일을 더 많이 섭취할수록 심장병으로 사망할 확률이 48% 줄었다고 합니다. 올리브오일을 많이 먹을수록 혈압의 수축과 이완을 낮춘다는 연구도 있습니다.
마치며
이 외에도 완두콩이나 콩과류 녹차 사과나 생선 등 심장에 효능을 지닌 음식들이 있습니다. 식이요법이 심장병에 매우 깊게 연관되어 있다는 연구들이 계속 나오고 있는 실정이며 어떤 음식을 먹는가에 따라 신체의 건강 상태가 변한다는 것을 잊지 마셔야 합니다.
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